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Le 24 octobre 2012 - 09:52  | Par: Serge Pelletier, entraîneur privé certifié
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25 minutes Top chrono!

25 minutes Top chrono!

L’été terminé ne veut pas nécessairement dire que l’on doit rester inactif!  Je vous propose un entraînement super intense d’une durée d’environ 25 minutes, mais qui, je promets, vous en donnera pour la peine! Ce programme est très avancé.  Attention pour les débutants, il est préférable d’y aller progressivement. Si vous suivez ce programme à la lettre, vous arriverez facilement aux fêtes avec un 5 à 10 livres en moins et vos performances hivernales en seront toutes améliorées! J’ai opté pour un entraînement extérieur avec des exercices effectués seulement avec le poids de votre corps. Efficace et sans tracas d’équipement.

Bonne chance!

 

Pour toutes questions relatives aux entraînements musculaires, vous pouvez visiter mon site web 
www.sportsantefitness.com
Serge Pelletier, entraîneur privé certifié    

 

5 minutes 1 X  |  Réchauffement

1. Exercice Marcher sur place  
Temps 60 s  
Description Jambe extérieure pour le dernier 30 secondes

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Exercice Courir sur place  
Temps 60 s  
Description Talons aux fesses pour le dernier 30 secondes

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Exercice Sauts alternés 
Temps 60 s  
Description Sauter d’un côté à l’autre 1 jambe à la fois

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Exercice Fentes marchés  
Temps 60 s  
Description Grands pas

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Exercice « Squat » creux  
Temps 60 s  
Description Très bas sans forcer les genoux

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2 X  = 6 min

6. Exercice « Squat » sauté  
Temps 60 s  
Description « Squat » se terminant en saut

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7. Exercice Départ course «squat »  
Temps 60 s  
Description Un pied en avant, l’autre un peu vers l’arrière, toucher aux orteils avant 4 répétitions ensuite sauter et alterner

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

8. Exercice Pompes max répétitions et à genoux pour finir  
Temps 60 s  
Description Mains larges et on pousse avec les avant-bras stables

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2 X  = 4 min

9. Exercice « Squat » Sauté,   mains vers le haut
Temps 30 s  
Description « Squat »  se terminant en saut, les bras vers le haut

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10. Exercice Fente sautée + mains vers le haut
Temps 30 s  
Description Sauter lors de l’arrivée et toucher au sol avec les 2 mains en alternance

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

11. Exercice Push up debout pour les épaules
Temps 60 s  
Description Pieds près des mains, penché vers l’avant, mains appuyées au sol, pousser de haut en bas

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2 X  = 4 min

12. Exercice Sauts genoux aux mains
Temps 30 s  
Description Sauter de haut en bas en amenant les genoux aux mains

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

13. Exercice Sauts en bas d’un banc
Temps 60 s  
Description Bien amortir l’arrivée avec les muscles des jambes, et non les genoux

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

14. Exercice Sauts grenouille
Temps 30 s  
Description Jambes larges, 2 sauts vers l’avant, ensuite 2 sauts vers l’arrière

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1 X  = 4 min

15. Exercice Pont au sol
Temps 60 s  
Description En appui sur l’avant-bras, jambe du dessus est vers l’avant

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

16. Exercice Pont de côté (G+D)
Temps 30/30 s  
Description En appui sur l’avant-bras, jambe du dessus est vers l’avant

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 
 
 

17. Exercice Vélo sur le dos
Temps 60 s  
Description Porter le coude au genou opposé sans tirer sur la tête

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

18. Exercice ‘Climber’ sur les mains
Temps 60 s  
Description Amener le pieds sous la poitrine en gardant le bassin le plus bas possible et  la tête en ligne droite avec le corps





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